Verspannter Nacken? 6 Übungen für Schreibtisch und Sofa

Laptop auf dem Küchentisch, Handy auf dem Schoß, abends noch eine Serie auf dem Sofa: Unser Nacken hat es heute nicht leicht. Der Kopf eines Erwachsenen wiegt etwa so viel wie eine Bowlingkugel – und je weiter er nach vorn wandert, desto mehr müssen Nacken- und Schultermuskeln halten. Kein Wunder, dass verspannte Nacken zu den häufigsten Themen in unserer Praxis gehören.

Die gute Nachricht: Schon ein paar Minuten Bewegung am Tag können sich spürbar gut anfühlen. Diese sechs Übungen brauchen keine Geräte.

1. Doppelkinn – die Übung gegen den „Handy-Nacken“

Setzen Sie sich aufrecht hin und schauen Sie geradeaus. Schieben Sie nun den Kopf waagerecht nach hinten, als wollten Sie ein Doppelkinn machen. Der Blick bleibt gerade, das Kinn kippt nicht nach unten. Kurz halten, dann lösen.

Wiederholungen: 10 ×, mehrmals täglich

2. Seitliche Nackendehnung

Legen Sie die rechte Hand unter das Gesäß oder halten Sie sich an der Stuhlkante fest. Neigen Sie den Kopf langsam zur linken Seite, bis Sie eine angenehme Dehnung auf der rechten Halsseite spüren. Nicht ziehen oder drücken – das Gewicht des Kopfes reicht.

Dauer: je Seite 3 × 20 Sekunden

3. Schulterblätter zusammenführen

Lassen Sie die Arme locker hängen und ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten unten zusammen, als wollten Sie einen Stift zwischen ihnen einklemmen. Die Schultern wandern dabei nicht zu den Ohren.

Wiederholungen: 2 × 12, jeweils 3 Sekunden halten

4. Brustöffner im Türrahmen

Stellen Sie sich in einen Türrahmen und legen Sie die Unterarme in Schulterhöhe an die Rahmenseiten. Machen Sie einen kleinen Schritt nach vorn, bis Sie eine Dehnung in der Brust spüren. Eine verkürzte Brustmuskulatur zieht die Schultern nach vorn – und damit auch den Kopf.

Dauer: 3 × 20–30 Sekunden

5. Kopf drehen mit Blickführung

Drehen Sie den Kopf langsam nach rechts, so weit es angenehm geht, und folgen Sie der Bewegung mit den Augen. Zurück zur Mitte, dann zur anderen Seite. Langsam und ohne Schwung.

Wiederholungen: je Seite 8 ×

6. Schulterkreisen mit Ausatmen

Kreisen Sie die Schultern groß nach hinten. Atmen Sie dabei ruhig aus, wenn die Schultern nach unten sinken. Das löst nicht nur die Muskulatur, sondern hilft auch beim Abschalten nach einem stressigen Tag.

Wiederholungen: 10 ×

Kleine Änderungen mit großer Wirkung

• Bildschirm auf Augenhöhe: Die obere Bildschirmkante liegt etwa auf Höhe der Augen. Beim Laptop helfen eine Erhöhung und eine externe Tastatur.
• Handy hochnehmen: Heben Sie das Handy lieber vor das Gesicht, statt den Kopf zu senken.
• Pausen einplanen: Alle 30 bis 45 Minuten kurz aufstehen und die Schultern bewegen.
• Wärme: Ein warmes Kirschkernkissen oder eine warme Dusche empfinden viele als wohltuend.

Weitere Tipps für den Arbeitsplatz finden Sie in unserem Beitrag Rückenschmerzen im Büro und auf unserer Seite zur Haltungsschulung und Ergonomie.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Die Übungen sollen sich angenehm anfühlen. Brechen Sie ab, wenn Schmerzen stärker werden. Lassen Sie Nackenschmerzen ärztlich abklären, wenn sie nach einem Unfall auftreten, in Arme oder Hände ausstrahlen, mit Taubheit, Kribbeln oder Schwäche einhergehen, von Schwindel, Sehstörungen oder starken Kopfschmerzen begleitet werden oder über mehrere Wochen nicht besser werden.

Halten die Beschwerden an, kann Ihre Ärztin oder Ihr Arzt Physiotherapie verordnen. Wie wir bei Nackenbeschwerden vorgehen, lesen Sie auf unserer Seite Physiotherapie bei Nackenschmerzen. Hier können Sie einen Termin anfragen.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.