Schulterschmerzen: 5 sanfte Übungen

Die Jacke anziehen, die Haare föhnen, die Tasse aus dem oberen Fach holen: Erst wenn die Schulter schmerzt, merken wir, wie oft wir sie am Tag brauchen. Schulterbeschwerden gehören zu den häufigsten Gründen, warum Menschen zu uns in die Praxis kommen – vom Büroarbeiter bis zur Hobbygärtnerin.

Warum die Schulter so empfindlich ist

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk unseres Körpers. Der Oberarmkopf liegt in einer vergleichsweise kleinen Gelenkpfanne und wird vor allem von Muskeln, Sehnen und Bändern geführt. Diese Beweglichkeit hat ihren Preis: Das Zusammenspiel ist fein abgestimmt und reagiert auf Überlastung, einseitige Haltung oder lange Schonung.

Häufige Auslöser von Beschwerden sind zum Beispiel:

Überlastung, etwa nach ungewohnter Arbeit über Kopf (Streichen, Gartenarbeit, Fenster putzen)
Haltung: Wer viel nach vorn gebeugt am Bildschirm sitzt, bringt das Schulterblatt in eine ungünstige Position
Reizungen von Sehnen oder Schleimbeuteln
Schonhaltung nach einem Sturz oder einer Verletzung, durch die das Gelenk steif werden kann

Was im Einzelfall dahintersteckt, kann nur eine ärztliche Untersuchung klären. Die folgenden Übungen sind deshalb als allgemeine Bewegungsanregung gedacht – nicht als Behandlung einer bestimmten Erkrankung.

5 sanfte Übungen für bewegliche Schultern

Führen Sie alle Übungen langsam und ohne Schwung aus. Ein leichtes Ziehen ist in Ordnung, Schmerzen nicht.

1. Pendeln

Stützen Sie sich mit der gesunden Hand an einem Tisch ab und beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorn. Lassen Sie den anderen Arm locker hängen und bewegen Sie ihn durch kleine Gewichtsverlagerungen aus dem Körper wie ein Pendel – vor und zurück, dann seitlich, dann in kleinen Kreisen.

Dauer: je Richtung etwa 30 Sekunden

2. Schulterblätter setzen

Setzen Sie sich aufrecht hin. Ziehen Sie die Schulterblätter sanft nach hinten unten, als wollten Sie sie in die hinteren Hosentaschen stecken. Die Schultern wandern dabei weg von den Ohren.

Wiederholungen: 10 ×, jeweils 3 Sekunden halten

3. Wandkrabbeln

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand. Lassen Sie die Finger langsam an der Wand nach oben „krabbeln“, so weit es angenehm geht. Kurz halten, dann wieder nach unten krabbeln.

Wiederholungen: 5–8 ×

4. Außendrehung mit angelegtem Ellbogen

Legen Sie die Ellbogen an den Körper, die Unterarme zeigen nach vorn. Drehen Sie die Unterarme langsam nach außen, die Ellbogen bleiben am Körper. Wer mag, nimmt dazu ein leichtes Theraband zwischen die Hände.

Wiederholungen: 2 × 10

5. Dehnung der Schulterrückseite

Führen Sie einen Arm waagerecht vor dem Körper zur anderen Seite und ziehen Sie ihn mit der anderen Hand am Oberarm sanft heran. Sie spüren eine Dehnung an der Rückseite der Schulter.

Dauer: je Seite 3 × 20 Sekunden

Tipps für den Alltag

Über-Kopf-Arbeiten portionieren: Lieber mehrere kurze Einheiten als ein ganzer Nachmittag mit erhobenen Armen.
Schwere Taschen wechseln: Tragen Sie Einkäufe auf beide Seiten verteilt oder nutzen Sie einen Rucksack.
In Bewegung bleiben: Lange Schonung kann die Schulter steifer machen. Bewegen Sie das Gelenk im schmerzfreien Bereich.
Schlafposition: Liegen Sie auf der schmerzenden Seite schlecht, hilft vielen ein Kissen vor dem Bauch, auf dem der Arm ruhen kann.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Lassen Sie Schulterschmerzen ärztlich abklären, wenn sie nach einem Sturz oder Unfall auftreten, der Arm sich kaum noch heben lässt, die Schmerzen nachts stark sind, über mehrere Wochen anhalten oder mit Fieber, Taubheit oder Kribbeln im Arm einhergehen. Plötzliche Schmerzen in der linken Schulter zusammen mit Brustenge, Atemnot oder Übelkeit können auf einen Notfall hinweisen – rufen Sie dann sofort die 112.

Mit einer ärztlichen Verordnung unterstützen wir Sie gern mit Krankengymnastik und einem Übungsprogramm für zu Hause. Wie wir bei Schulterbeschwerden vorgehen, lesen Sie auf unserer Seite Physiotherapie bei Schulterschmerzen. Hier können Sie einen Termin anfragen.

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Führen Sie Übungen nur schmerzfrei aus.