Beweglich durch den Herbst: 5 Übungen für zu Hause, wenn es draußen nass und kalt wird

Die Tage werden kürzer, der Regen nimmt zu, und der Abendspaziergang fällt öfter aus. Viele unserer Patientinnen und Patienten erzählen uns im Oktober, dass sie sich „irgendwie steifer“ fühlen. Das ist kein Zufall: Wer sich weniger bewegt, verliert schneller an Beweglichkeit und Kraft.

Mit diesen fünf Übungen bleiben Sie auch drinnen in Bewegung. Sie brauchen nur etwas Platz, eine Matte oder einen Teppich und etwa zehn Minuten.

1. Katze-Kuh für einen beweglichen Rücken

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Machen Sie beim Ausatmen den Rücken rund wie eine Katze, das Kinn geht zur Brust. Beim Einatmen senken Sie den Bauch sanft ab und heben den Blick.

Wiederholungen: 10 langsame Durchgänge

2. Brücke für Gesäß und unteren Rücken

Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen hüftbreit, die Arme liegen neben dem Körper. Heben Sie das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten, dann langsam Wirbel für Wirbel wieder ablegen.

Wiederholungen: 2 × 12

3. Wandsitzen light für kräftige Beine

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und rutschen Sie ein Stück nach unten, als würden Sie sich auf einen hohen Hocker setzen. Die Knie bleiben über den Füßen. Wählen Sie nur so viel Beugung, wie sich angenehm anfühlt.

Dauer: 3 × 20–30 Sekunden

4. Schulterkreisen gegen den Bildschirm-Nacken

Im Sitzen oder Stehen die Schultern langsam und groß nach hinten kreisen. Stellen Sie sich vor, Sie malen mit den Schulterblättern Kreise an eine Wand hinter sich.

Wiederholungen: 2 × 10 nach hinten

5. Balance beim Zähneputzen

Stellen Sie sich beim Zähneputzen auf ein Bein, das Knie des Standbeins ist leicht gebeugt. Nach einer Minute wechseln. Wer sich unsicher fühlt, hält sich mit einer Hand am Waschbecken fest. Gleichgewichtstraining ist besonders mit zunehmendem Alter wichtig, um Stürzen vorzubeugen.

Dauer: je Seite 1 Minute

So bleiben Sie dran

• Feste Zeiten: Verknüpfen Sie die Übungen mit etwas, das Sie ohnehin täglich tun – etwa dem Morgenkaffee.
• Klein anfangen: Lieber fünf Minuten jeden Tag als eine Stunde einmal im Monat.
• Draußen bleiben: Mit der richtigen Jacke sind auch Herbstspaziergänge in Heilbronn schön – zum Beispiel entlang des Neckars oder hinauf zum Wartberg.

Wichtig

Die Übungen sollten sich angenehm anfühlen. Brechen Sie ab, wenn Schmerzen auftreten, und besprechen Sie Übungen bei bestehenden Beschwerden, nach Operationen oder in der Schwangerschaft vorher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Physiotherapeutin.

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Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.