Bewusst atmen: 4 Atemübungen für Alltag, Stress und die Erkältungszeit

Wir atmen rund 20.000 Mal am Tag – meist, ohne darüber nachzudenken. Erst wenn es stressig wird, die Nase verstopft ist oder nach einer Erkrankung die Puste fehlt, merken wir, wie sehr unser Wohlbefinden mit dem Atem zusammenhängt. Mit ein paar einfachen Übungen können Sie Ihre Atmung bewusster wahrnehmen und lenken.

Warum die Atmung so viel mit Haltung zu tun hat

Der wichtigste Atemmuskel ist das Zwerchfell, eine Muskelplatte zwischen Brust- und Bauchraum. Beim Einatmen zieht es sich zusammen und senkt sich – der Bauch wölbt sich leicht nach vorn. Wer viel gekrümmt sitzt oder unter Anspannung steht, atmet dagegen oft flach in den oberen Brustkorb. Dabei arbeiten Nacken- und Schultermuskeln mit, die eigentlich nur bei großer Anstrengung aushelfen sollen.

4 einfache Atemübungen

Üben Sie in Ruhe, im Sitzen oder Liegen. Wird Ihnen schwindelig, machen Sie eine Pause und atmen Sie normal weiter.

1. Bauchatmung spüren

Legen Sie eine Hand auf den Bauch, die andere auf die Brust. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich vor allem die Hand auf dem Bauch hebt. Beim Ausatmen sinkt sie wieder.

Dauer: 2–3 Minuten

2. Lippenbremse

Atmen Sie durch die Nase ein. Atmen Sie dann langsam durch die locker aufeinanderliegenden Lippen aus, als wollten Sie eine Kerzenflamme sanft zum Flackern bringen, ohne sie auszublasen. Die Ausatmung darf etwa doppelt so lange dauern wie die Einatmung. Viele empfinden die Lippenbremse bei Anstrengung, etwa beim Treppensteigen, als hilfreich.

Wiederholungen: 8–10 Atemzüge

3. Flankenatmung

Legen Sie die Hände seitlich an die unteren Rippen. Atmen Sie so ein, dass sich der Brustkorb gegen Ihre Hände weitet. Beim Ausatmen geben Sie mit den Händen einen leichten Druck nach innen.

Wiederholungen: 8–10 Atemzüge

4. Atem und Bewegung verbinden

Heben Sie im Sitzen beim Einatmen langsam die Arme seitlich nach oben, beim Ausatmen senken Sie sie wieder. Die Bewegung folgt dem Atem – nicht umgekehrt.

Wiederholungen: 6–8 ×

Tipps für die Erkältungszeit

• Viel trinken: Wasser und warme Tees helfen, Schleim flüssig zu halten.
• Raumluft: Regelmäßiges Stoßlüften und nicht zu trockene Heizungsluft werden oft als angenehm empfunden.
• Aufrecht sitzen: Eine aufrechte Haltung gibt dem Brustkorb Raum.
• Schonen bei Fieber: Bei Fieber und akutem Infekt bitte keine anstrengenden Übungen und kein Sport.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Bei plötzlicher Atemnot, Brustschmerzen oder bläulichen Lippen rufen Sie sofort die 112. Lassen Sie Atembeschwerden außerdem ärztlich abklären, wenn sie neu auftreten, länger anhalten, sich verschlechtern oder mit Fieber, Husten mit Blut oder starker Erschöpfung einhergehen.

Atemtherapie bei Bodylino Physio

In der Atemtherapie üben wir gemeinsam Atemtechniken, entlastende Körperhaltungen und Entspannung – zum Beispiel bei Atemwegserkrankungen, nach einer längeren Krankheit oder bei Long COVID. Mehr zum behutsamen Umgang mit der eigenen Energie lesen Sie in unserem Beitrag Pacing bei Long COVID und ME/CFS. Termin anfragen

Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.